Tút lại vóc dáng với 3 bài tập "hot" nhất năm 2016

Lấy lại vóc đón năm mới với 3 động tác thể dục được tìm kiếm nhiều nhất năm vừa qua. Đây là những động tác đơn giản dễ dàng thực hiện tại nhà nhưng lại vô cùng hiệu quả.

3 bài tập này bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần một dụng cụ chuyên nghiệp nào hỗ trợ. Điều duy nhất bạn cần là sự kiên trì mà thôi.

1. Squat cho bờ mông quả táo

Squat hay còn gọi là gánh đùi. (Nguồn: Khoedep)

Squat là một động tác thể hình, được xem là "vua của các bài tập" giúp mang lại vòng 3 nảy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Nếu hiểu đơn giản, squat chỉ là đứng lên rồi ngồi xổm, có thể tập với tạ hoặc không.

Động tác squat tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Đứng thằng, chân rộng bằng vai, mũi chân song song hoặc hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng. Mở ngực, đặt trọng tâm sao cho cơ thể cân bằng nhất.
  • Bước 2: Thực hiện tư thế ngồi xổm xuống, đưa mông về phía sau. Không đưa gối về phía trước vượt quá mũi chân. Hai chân mở sang hai bên. Thở ra bằng miệng.
  • Bước 3: Giữ cân bằng toàn thân hít vào bằng mũi, đứng lên và lập đi lập lại nhiều lần theo khả năng.

"Tất tần tật" về squat để có bờ mông xinh Xu hướng   ·  Với những người đam mê thể hình thì squat đã là một bài tập quá quen thuộc. Tuy nhiên đỉnh điểm là khi trào lưu "mông quả táo" lên ngôi thì các chị em lại càng tìm hiều về động tác squat này nhiều hơn.

2. Plank đánh tan mỡ bụng, săn chắc vòng eo

Plank (đo sàn) được xem là động tác “thần thánh” của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế như 1 tấm ván. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. 

Tư thế plank chuẩn xác. (Nguồn: Hana Giang Anh)
  • Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Chú ý không để mông quá cao.
  • Bước 3: Giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều. 
Tư thế plank chuẩn xác. (Nguồn: California fitness and yoga)

Đây được xem là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, vì nó tác động đến các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp làm săn chắc các khu vực xung quanh nhóm cơ này. Thời gian tốt nhất cho một lần plank là tầm 2 phút.

3. Wall sit cho đôi chân thon

Wall sit tác động lên rất nhiều vùng cơ thể như bụng dưới, hông, đùi và chân. Đặc biệt làm tăng sự săn chắc cho đôi chân, giúp chân thon thả nuột nà trông thấy. Đây cũng là động tác có tác động rộng trên cơ thể, giúp bạn nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng sau một thời gian tập.

Tư thế wall sit chuẩn xác. (Nguồn: Augustaactive) 

Các bước thực hiện của tư thế wall sit:

  • Bước 1: Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường. Luôn giữ cho vai và lưng thẳng.
  • Bước 2:  Đưa chân về phía trước, hai chân có thể cách nhau hoặc không.
  • Bước 3: Ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
Lưu ý khi ngồi sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà. (Nguồn: Internet)

Lời khuyên

Dù ở bài tập nào thì bạn cũng nên tập những động tác cơ bản cho thật vững không nên vội tập những biến thể nâng cao. Hiệu quả sẽ nhanh thấy hơn nếu biết kết hợp những chạy bộ và ăn uống hợp lý. Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể trong suốt thời gian luyện tập để tránh những chấn thương không đáng có.

Cân nặng chuẩn, liệu dáng đã đẹp?

http://khoeplus.vn/lam-dep/tham-my/tut-lai-voc-dang-voi-3-bai-tap-hot-nhat-nam-2016-10938.html

Video đang hot
Diệp Lâm Anh khoe khoảnh khắc kỳ diệu sẵn sàng chào đón công chúa nhỏ

Hình ảnh này được xem là vô cùng kỳ diệu đối với một người mẹ đang mang thai ở những tháng cuối cùng, đã...

Diệp Lâm Anh Diệp Lâm Anh mang thai

Hậu cảnh quay 'cưỡng bức' - ông xã 'Lan cave' lên tiếng: Không muốn vợ đóng những vai như thế này nữa

Sau khi thấy cảnh quay 'cưỡng bức' của vợ trên sóng truyền hình, chồng của "Lan cave" cảm thấy rất thương...

Quỳnh Búp Bê Quỳnh Búp Bê Lan cave

5 bí kíp giúp làn da mềm mịn như cánh hoa hồng

Chỉ cần các nàng ghi nhớ 5 tips làm đẹp sau thì sẽ sở hữu ngay làn da mềm mịn như nhung.

bí quyết làn da đẹp Da đẹp

Thuê nhà qua ứng dụng tại Trung Quốc tới nửa năm, cặp đôi mới phát hiện máy quay trộm chĩa thẳng vào giường

Ziroom, một trong những ứng dụng cho thuê nhà online quy mô nhất tại Trung Quốc đã bị chỉ trích nặng nề...

Lần đầu xuất hiện sau khi bỏ Instagram, cựu CEO nói một câu đầy bóng gió về mâu thuẫn với Mark Zuckerberg

"Chẳng có lý do gì tôi lại phải rời đi khi mà mọi chuyện vẫn đang ổn thỏa tốt đẹp cả." - cựu CEO Instagram...

Đội tuyển Việt Nam co ro trong giá lạnh Hàn Quốc

Mới đây, hình ảnh của thầy trò HLV Park Hang Seo ở Hàn Quốc đã được cập nhật. Trong cái lạnh dưới 10 độ...

Đội tuyển Việt Nam đội tuyển Việt Nam ở Hàn...